Jak získat rychlost a vytrvalost

Jednou z otázek, se kterou se trenéři potýkají v každém sportu na každé úrovni, je, jak zajistit, aby hráči měli správnou kombinaci rychlosti a vytrvalosti. 

V rámci této otázky musí trenéři obvykle zvážit řadu dílčích otázek, které z ní vyplývají:

• Jak dosáhnout správné rovnováhy mezi rychlostním a vytrvalostním tréninkem?
• Co když musím jedno obětovat pro druhé: Rychlost vs. vytrvalost?
• Postará se vytrvalost sama o sebe během sezóny?

V tomto článku se podíváme na to, jak vyvážit konkurenční potřeby rychlosti a vytrvalosti a jak najít optimální minimální účinné dávkování pro kardio trénink.

Nebezpečí přetrénování

Příliš mnoho sportovců vykazuje známky přetrénování. Přestože je zásadní, aby hráči měli dostatek tréninku během předsezónní přípravy a hlavních sezón vašeho sportu, existuje riziko, že příliš mnoho tréninku přinese negativní důsledky.

A přestože existuje řada způsobů, jak přetrénování čelit, pouhé přikázání sportovci, aby ho překonal, není řešením.

Je lepší se přetrénování vyhnout, začít s ním, než posílat sportovce k fyzioterapeutovi, aby se mohl uzdravit. Nebo ještě hůře, že hráč musí vynechat nebo být vyřazen z velkého zápasu, protože byl přetrénovaný a není schopen hrát tak dlouho, jak potřebujete.

Zde je několik nebezpečí, která s sebou přetrénování přináší:

• Bolesti kloubů: Nadměrné zatěžování kloubů sportovce může vést k zánětům a zraněním, což je ještě horší u hráčů, kteří musí hodně skákat, jako například v basketbalu nebo volejbalu. Bolest kloubů také sportovcům ztěžuje zrychlování a zpomalování.
• Zátěžové zlomeniny: Přetrénování přispívá k opakovanému namáhání kostí, zejména v chodidlech a kotnících, což vede ke vzniku stresových zlomenin. Časem mohou tyto zlomeniny oslabit kosti a způsobit zranění. Stresové zlomeniny jsou poměrně časté u sportů s vysokou zátěží, jako je fotbal, fotbal, ragby, basketbal, hokej a atletika.
• Svalové přetížení: Nadměrné používání svalů může způsobit jejich přetížení a oslabení svalů, které jsou příliš často zapojovány do pohybu. U sportovců, kteří se věnují sportům, jako je baseball, plavání a tenis, se svalové přetížení vyskytuje častěji.
• Větší pravděpodobnost zhoršení zdravotního stavu: Jak pravděpodobně víte, když jste příliš unavení, přepracovaní nebo toho děláte příliš mnoho (včetně fyzické aktivity), je pravděpodobnější, že se vám udělá špatně. Váš imunitní systém je oslabený, což usnadňuje nemocem a virům překonat vaši přirozenou obranyschopnost.
• Psychické vyčerpání: Stejně jako přílišná zátěž může způsobit duševní a emocionální vyčerpání, může to mít velký vliv na výkon sportovce v soutěžních hrách. Znamená to také větší pravděpodobnost, že udělají chybu nebo se zraní; když jsou sportovci příliš unavení na to, aby se soustředili, žádné množství Lucozade je nevytáhne do stavu duševní bdělosti.
• Zánět šlach: Zánět šlach může způsobit zánět šlach, což je běžné zranění profesionálních běžců, skokanů a vrhačů.

S ohledem na to všechno je čas zamyslet se nad tím, jak zavést optimální minimální účinné dávkování pro kardio trénink. Podívejte se, jak házenkáři Hamburku hrající německou Bundesligu sledují svou tréninkovou zátěž a stav trénovanosti pomocí XPS Reports & XPS Health. 

Jaká je optimální minimální účinná dávka pro kardio trénink?

Jinými slovy, „Jak honit rychlost a zároveň získat vytrvalost?“

Je to neustálé vyvažování, na které musí trenéři myslet. Poskytnout svým sportovcům dostatečný trénink, zejména pokud jde o rychlost a vytrvalost, aniž by je přetrénovali.

A jako trenér nebo hlavní trenér musíte brát v úvahu celý trenérský tým a konzultanty. Možná máte ve svém týmu i trenéry síly, rychlosti a vytrvalosti. Pokud tomu tak je a vy jste u svých hráčů zaznamenali známky přetrénování, mohlo by být užitečné provést komplexní revizi celého tréninkového programu.

Rychlost a vytrvalost jsou tak důležité téměř v každém sportu. Obětování jednoho pro druhé by se však mohlo vymstít a způsobit, že vaši sportovci budou trpět přetrénováním, a dokonce přispět ke zraněním.

Koncept „minimální účinné dávky“ je populární v některých sportech, například ve sprintu, a platí i pro řadu dalších. V roce 2012 publikoval Martin Gibala (et al.,), vedoucí katedry kineziologie na McMasterově univerzitě, v časopise Journal of Physiology článek s názvem „Physiological Adaptations to Low-Volume, High-Intensity Interval Training in Health and Disease„.

V tomto článku porovnával účinek tréninku s vysokou intenzitou a nízkým objemem se stálým tréninkem s nižší intenzitou. Výsledky potvrzuje řada dalších studií zabývajících se rychlostním a vytrvalostním tréninkem.

Všechny poukazují na jeden závěr: Vysoce intenzivní trénink, pokud je prováděn maximální rychlostí (jinými slovy, honí rychlost), zlepší vytrvalost.

Optimalizace pro rychlost rovněž zlepšuje vytrvalost, pokud sportovce nepřetrénujete. Nalezení správné rovnováhy je klíčové a pomůže vám dosáhnout požadovaných výsledků: rychlejších sportovců, kteří podávají lepší výkony po delší dobu.

Tomuto tématu jsme se věnovali i v dalších článcích, pokud chcete zvážit vyvážení rychlosti a vytrvalosti z různých úhlů pohledu:

• How to Keep Cardio Training Simple With Minute Intervals
• How to Improve Movement Literacy and Training Relationships 
• Why Eccentric Training is Crucial for Improving Speed and Movement

Využil by váš tým, klub, mládežnický svaz nebo sportovní sdružení systém XPS a jeho širokou škálu funkcí? Pokud se chcete dozvědět více, kontaktujte společnost XPS Network nebo se ještě dnes přihlaste k bezplatné zkušební verzi.