V každém sportu hraje silový trénink důležitou roli pro výkon sportovce. Silnější sportovci dosahují lepších výsledků.
Silový a kondiční trénink existuje již od roku 1969. Tehdy se síla nebrala příliš vážně. Stejně jako se data ve sportu nebrala vážně až do začátku roku 2000, kdy baseballový tým Oakland Athletics v sezóně 2002 ukázal vliv dat na výkonnost týmu a výběr podceňovaných hráčů.
Jak se silové a kondiční údaje staly tak populárními?
V roce 1969 najala univerzita v Nebrasce Boyda Epleyho jako svého vůbec prvního trenéra silové a kondiční přípravy. Ostatní týmy podobnou pozici v kádru neměly, takže když Boyd zavedl silový trénink, začala Nebraska dosahovat působivých výsledků. Díky Boydovu revolučnímu programu silového tréninku získali pět národních šampionátů.
Poměrně brzy začaly profesionální a poloprofesionální atletické kluby a týmy napříč mnoha sporty zavádět silový a kondiční trénink po celém světě. Trenéři a sportovci po celém světě pochopili výhody posilování. Silnější hráči podávají lepší výkony.
V současné době však mezi profesionálními trenéry a odborníky na sílu a kondici probíhá debata: Jaký typ síly je nejdůležitější?
V tomto článku se podíváme na jednu z nejžhavějších debat v oblasti síly a kondice v současné době: Dřepy bilaterální vs. dřepy unilaterální: co je pro sportovce lepší?
#1: Bilaterální dřepy
Klady
Jedno ze zlatých pravidel tréninku – zejména u vysoce výkonných a hodnotných hráčů – zní: Neubližujte sportovci!
Žádné cvičení v posilovně není bez rizika. A ti, kteří tvrdí, že bilaterální trénink je bez rizika, lžou sami sobě i hráčům, které trénují. Ano, bilaterální trénink má několik kladných stránek. Ale existuje také řada nevýhod. Je to skvělý způsob, jak zlepšit silové výkony a jak tento nárůst síly přenést na hřiště. Trenéři si však musí být vědomi i zcela jasných nevýhod.
Nevýhody
Jedním z důvodů, proč se příliš mnoho sportovců vrhá do oboustranného tréninku, je pocit nepřemožitelnosti, zejména na začátku kariéry. Bohužel, tak či onak to může způsobit vážné problémy. Mezi nejčastější patří zranění zad.
Pokud tréninkový program s těmito problémy nepočítá, má bilaterální trénink několik nevýhod:
- Nedostatečné přizpůsobení se břišním vzpřimovačům (nitrobřišní tlak).
- Přílišný důraz na zvedané váhy namísto hloubky pohybu.
- Pokud je rozsah pohybu (ROM) sportovce ovlivněn zvedanými závažími, mělo by se jednat spíše o pohyby koleny přes špičky než hrudníkem dolů.
- Když existují body, na kterých se sportovec drží, příliš často dochází k překřížení zad nebo k posunu boků, což často vede k poškození svalů.
#2: Unilaterální dřepy
Klady
Jednostranné dřepy jsou považovány za „sportovnější“ a efektivnější způsob budování přenosné výkonnosti. A na tom přece záleží, ne? Síla by měla být přenositelná do výkonu na hřišti, jinak by hráči neměli dobrý důvod sílu vůbec zvyšovat.
Tím nechci říct, že byste měli cvičit pouze jednostranné dřepy. Pokud však jde o onu důležitou přenositelnou sílu, je používání jednostranných dřepů rozhodující jako levný způsob, jak napodobit úhly kyčlí při sprintu.
Výzkumy ukazují, že můžete dosáhnout stejných přírůstků jako u oboustranných dřepů, aniž byste museli sportovce zatěžovat tolika závažími. Nejenže se tím dosáhne stejných přírůstků, ale také se sníží riziko pro sportovce z možných zranění v posilovně a, což je rozhodující, na hřišti.
Nevýhody
Zároveň nezapomínejme na hlavní důvod, proč sportovci potřebují trávit tolik času v posilovnách. Zlepšení množství SÍLY, kterou mohou použít v soutěžních hrách. Zisky v posilovně by měly vést ke zlepšení na hřišti.
Z toho plynou výhody oboustranných dřepů. Sportovci mají větší rovnováhu, což znamená, že do pohybů mohou vložit více síly, protože se nemusí starat o to, aby se udrželi na nohou. Při jednostranném stoji je rovnováha na pováženou. Pokud vynakládáte energii na udržení rovnováhy, nebudete schopni věnovat dostatečné množství svalové hmoty na dosažení maximální síly.
Sportovci mohou vložit více síly do zvýšených dobrovolných svalových kontrakcí v bilaterální poloze dřepu než v jednostranné, což usnadňuje dosažení maximálních silových výkonů z tréninku.
Co je pro sportovce lepší: Bilaterální vs. unilaterální dřepy?
Dnes více než kdy jindy žijeme v rozděleném světě. Ve světě silných názorů, ale jen málo nuancí. Lidé cítí potřebu nenávidět jednu věc, aby mohli milovat to, čemu dávají přednost. Republikáni versus demokraté, Apple versus Android, masky a vakcíny versus hnutí antivaxerů.
A přitom se jako trenéři všichni jednoduše snažíme vytěžit z tréninků co nejvíce pro hráče, které řídíme, podporujeme a trénujeme. Takže místo toho, abychom vybírali jedno na úkor druhého, stojí za to zvážit, že v silovém a kondičním tréninku by měly hrát roli jak jednostranné, tak oboustranné dřepy.
Je třeba brát v úvahu i bezpečnost sportovců. Trenéři by se měli snažit o kombinaci obojího a získat tak maximum výhod z jednostranných i oboustranných dřepů.
- U bilaterálních dřepů se snažte o to, aby sportovec dosáhl maximální kapacity při minimálním efektivním objemu.
- Přistupujte k unilaterálnímu tréninku na stejné úrovni jako k bilaterálním dřepům, nikoli jako k doplňku celkového programu
- Pokud při tréninku bilaterálních dřepů hrozí hráči nějaké riziko, odstraňte je
- Kombinujte unilaterální a bilaterální dřepy na stejné bázi s cílem získat z hráčů maximum. Nemusíte volit pouze jednu variantu.
Využil by váš tým, klub, mládežnický svaz nebo sportovní sdružení systém XPS a jeho širokou škálu funkcí? Pokud se chcete dozvědět více, kontaktujte společnost XPS Network nebo se ještě dnes přihlaste k bezplatné zkušební verzi.
Výzkum v Nebrasce: Shurley JP a Todd JS. „The Strength of Nebraska“ (Síla Nebrasky). Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26 (12): 3177-3188.
Výzkum přínosů jednostranných dřepů: Speirs DE, Bennett MA, Finn CV a Turner AP. „Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players“. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
Následujte nás na Instagramu