Kardio, silové a kondiční tréninky a cvičení jsou nedílnou součástí kondice a výkonnosti každého sportovce. 

Bez ohledu na sport, i když někteří sportovci, například profesionální běžci, potřebují kardio více než jiní, jsou zrychlování, udržování maximální rychlosti a zpomalování zásadními tréninkovými cviky.

Problémem pro trenéry je, že existuje mnoho přístupů ke kardio kondičním cvičením, například protokol maximální aerobní rychlosti (MAS). Někteří trenéři používají výsledky kondičních testů (Yo-Yo, běh na míli, Bronco atd.) jako základ pro intervalové a distanční časy.

Jak však mnozí siloví a kondiční trenéři obvykle zjistí, složitější tréninky nejsou u profesionálních sportovců vždy oblíbené. Někteří se prostě drží toho, co znají. Nebo se místo toho pustí do běhu na 5 km.

Jedním z nejlepších způsobů, jak si zachovat jednoduchost, jsou minutové intervaly.

Co jsou minutové intervaly? 

Většina trenérů a sportovců zná intervalový trénink.

Intervalový trénink „zahrnuje sérii vysoce intenzivních tréninků prokládaných odpočinkovými nebo úlevovými obdobími“, přičemž některé z nejoblíbenějších metod jsou známé jako trénink Fartlek, Spin a samozřejmě vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Pokud jde o běh a kardio, existuje řada dalších přístupů, zejména mezi špičkovými trenéry a odborníky na sílu a kondici.

Všechna tato cvičení a protokoly mají za cíl zlepšit rychlost, výkonnost, zrychlení a zpomalení sportovce.

Podívejme se na tři nejlepší 1minutové intervaly, které můžete se svými sportovci realizovat . . .

Tři nejlepší 1-minutové intervalové protokoly pro kardio trénink

#1: Vysoká intenzita, delší odpočinek 

Při tomto jednominutovém intervalu nechte sportovce 10 sekund pracovat s vysokou intenzitou (maximální úsilí, rychlost) a poté zbývajících 50 sekund odpočívat (anaerobní alaktický trénink).

Opakujte tolikrát, kolikrát chcete, nebo různé potřeby sportovců v závislosti na tréninkových a kondičních cílech.

Nejlepším vybavením pro kardio cvičení jsou posilovny (nebo domácí kola), protože sportovci mohou vyvinout větší tlak, než by mohli běhat venku nebo na běžeckém pásu.

#2: Delší záběry vysoké intenzity 

Další minutový intervalový protokol cvičení pro sportovce spočívá v tom, že 20 vteřin jedou vysokou intenzitu (maximální úsilí, rychlost) a zbylých 40 vteřin odpočívají (anaerobní alaktika). Protože se jedná o delší dávku vysoké intenzity, měla by začít vytvářet onen mléčný pocit v nohách.

Samozřejmě opakujte tolikrát, kolikrát je třeba. Vše záleží na tom, zda se jedná o období v sezóně nebo mimo ni a zda byl sportovec nedávno zraněn nebo má jiné specifické tréninkové požadavky.

Namísto kola nebo běžeckého pásu je v tomto případě nejlepší běh člunkovým způsobem ⏤ tam a zpět ⏤ po dobu 20 sekund.

Sportovci by to mohli dělat například na vzdálenost 10 metrů. Je to lepší a snazší pro jejich nohy a chodidla než sprint po dobu 20 sekund v přímém směru, což snižuje riziko zranění podkolenních šlach.

#3: 50 / 50 Vysoká intenzita: Odpočinkový split 

Tento třetí přístup není tak vysoce intenzivní. Místo toho trénujte své sportovce, aby 30 sekund vyvíjeli mírně intenzivní tlak (spíše než maximální rychlost) a poté zbylých 30 sekund odpočívali.

Nejlepšími možnostmi pro tento typ tréninku jsou kola nebo člunkový běh tam a zpět.

Vzhledem k tomu, že se jedná o kardio cvičení, přicházejí v úvahu také veslovací trenažéry, a to v závislosti na svalových skupinách, které chcete trénovat.

Co se týče počtu opakování, nejefektivnější je začít s nízkou intenzitou u nejintenzivnější verze tohoto protokolu (10 vteřin zapnutí, 50 vypnutí) a zvyšovat (pokud to čas dovolí) počet opakování o 1 týdně. Můžete tedy začít s 10 opakováními a každý týden je zvyšovat.

V případě nižší intenzity byste mohli provádět 10 až 15 opakování najednou a každý týden je odpovídajícím způsobem zvyšovat.  Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)

Výhody minutového intervalového tréninku pro sportovce

Jednoduchost: Každý sportovec bude mít svůj telefon (s časovačem, který si může nastavit) nebo chytré hodinky se stejnými funkcemi. V opačném případě má většina tělocvičen hodiny a trenéři, kteří tréninky vedou, mohou nastavit stopky. Není důvod, proč by se minutový intervalový trénink nemohl provádět kdekoli v jakémkoli sportovním prostředí.

Vybavení: Pro tento účel se hodí jakékoli kardio vybavení: běžecký pás, kolo, veslovací trenažér, schodolez a samozřejmě běh buď venku, nebo uvnitř. Opět platí, že tento přístup je co nejjednodušší a nejsnáze proveditelný.

Snadné naprogramování: Pro každou minutu intervalového tréninku můžete začít s číslem 10, což je pěkně kulaté číslo. Trenérům a sportovcům se to pak lépe pamatuje a vědí, že to mají dělat jen 10 minut. Nezapomeňte se samozřejmě nejprve zahřát!

Navíc pokud má sportovec mezi jedním a druhým tréninkem pouze pětiminutové okno, může se do něj vejít alespoň 5 opakování.

Doufáme, že pro vás byl náš článek o minutovém intervalovém přístupu k tréninku užitečný.

Využil by váš tým, klub, mládežnické sdružení nebo sportovní svaz systém XPS a jeho širokou škálu funkcí? Pokud se chcete dozvědět více, kontaktujte společnost XPS Network nebo se ještě dnes přihlaste k bezplatné zkušební verzi.