Jak zlepšit výkonnost sportovců ve spánku 

Když jsou sportovci odpočatí, podávají lepší výkony. Unavení sportovci nejsou na hřišti tak efektivní.

V tomto článku se proto blíže podíváme na jeden z nejdůležitějších prvků tréninku, který trenér nemůže ovlivnit: spánek.

Proč je kvalitní spánek pro sportovce tak důležitý? 

To vše samozřejmě platí i pro nesportovce. Pozitivní a aktivní spánek přináší řadu výhod, zejména pokud potřebujete být fyzicky i psychicky v nejlepší kondici na důležitý zápas nebo důležitý trénink.

Podle četných studií, které zveřejnila nadace The Sleep Foundation, přináší pozitivní spánkový režim sportovcům řadu výhod:

• Dává srdci šanci odpočinout si. Umožňuje tělu zotavit se po fyzickém výkonu, aby se tkáně a buňky mohly samy obnovit. Nejen to, ale jak postupujete jednotlivými fázemi spánku, podporuje a urychluje to kardiovaskulární zdraví.
• Předchází nemocem nebo se z nich zotavuje. Během spánku tělo produkuje cytokiny, hormony, které pomáhají posilovat imunitní systém a bojovat proti nemocem.
• Když se sportovci učí novým dovednostem, je spánek nezbytný, aby si mozek mohl osvojit nové znalosti a mentální dráhy. Vzpomínky na tyto nové dovednosti se mohou efektivněji utvářet a uchovávat díky výhodám důsledného spánkového režimu.
• Rozhodování a kognitivní uvažování je znatelně vyšší, pokud má sportovec pozitivní spánkový režim a přístup ke spánku.
• Duševní zdraví sportovce je znatelně lepší, když těží z pozitivního spánkového režimu a důsledného přístupu k němu.
• Sportovci mohou běžet až o 9 % rychleji a efektivněji vyrazit z místa, když mají více spánku.
• Například v tenise jiná studie ukázala, že přesnost podání hráčů se zvýšila z 36 % na 42 %, když začali více spát.
• Jiné studie ukázaly, že dostatek spánku před soutěžním zápasem má obvykle pozitivní vliv směrem k výsledku tohoto zápasu.

Pokud bychom nyní chtěli uvažovat o odvrácené straně této skutečnosti, existuje řada důsledků toho, že sportovci nemají dostatek spánku.

Jak ovlivňuje špatný spánek výkon sportovců?

• Snížené schopnosti. Podle četných studií, které zveřejnila nadace The Sleep Foundation, se u sportovců, kteří před velkým zápasem trpěli nedostatkem spánku, snížil průměrný i celkový čas sprintu.
• Snížená přesnost. Ať už kopete nebo házíte míčem, nebo se oháníte tenisovou raketou, nedostatečný spánek může snížit přesnost až o 53 %.
• Rychlejší vyčerpání. Když máte méně spánku, máte méně energie, takže není překvapením, že studie ukazují, že sportovci se při nedostatku spánku rychleji vyčerpají.
• Pomalejší reakční doba. Jde o kombinaci kognitivních poruch a fyzického vyčerpání; studie však jasně ukazují dramaticky zkrácenou reakční dobu, když jsou sportovci nevyspalí.
• Špatné učení a rozhodování. Je všeobecně známo, že špatný spánek vede ke zhoršení kognitivních funkcí a snížení exekutivních funkcí, což hráčům ztěžuje zvládnutí mentální zátěže při učení se novým dovednostem nebo dokonce při implementaci dovedností, které již tisíckrát předtím provedli, do akce.
• Zvýšené riziko zranění. Únava zvyšuje riziko, že hráči utrpí při hře nebo tréninku zranění.
• Snižuje se také odolnost vůči nemocem.

Protože fyzické nároky sportovců jsou vyšší, a to jak v tréninku, tak během soutěžního období, je třeba spánek trénovat stejně jako ostatní cvičení.

Jak zlepšit výkonnost sportovců ve spánku?

Podle různých studií by měl sportovec optimálně spát 7 až 9 hodin každou noc.

Elitní sportovci by měli být vedeni k tomu, aby o spánku přemýšleli stejně jako o cvičení a stravě. Každý sportovec samozřejmě spí jinak. Někteří trpí nespavostí nebo procházejí obdobími, kdy nemají dostatek spánku. V těchto případech se doporučuje zdřímnout si po špatném spánku.

Když sportovci cestují, pravděpodobně se nevyspí tolik, jako když jsou doma. V takovém případě jsme jim nastínili způsoby, jak se mohou před důležitými venkovními zápasy více vyspat.

Více spánku se doporučuje také tehdy, když sportovec ví, že v určitý den nestihne spát kompletních 7-9 hodin. Jedním ze způsobů, jak to kompenzovat, je prodloužit spánek v nocích před důležitým zápasem nebo když se chystají cestovat na soutěžní utkání.

Nebo když se zotavují ze zranění či se necítí dobře. Více spánku je vždy nejlepším řešením, když hráč není v nejlepší kondici.

Zde je několik dalších pokynů pro osvědčené postupy pro sportovce od nadace The Sleep Foundation:

• Vytvořte optimální prostředí pro spánek. Pohodlná a pevná (ale ne příliš pevná) postel, bez velkého hluku, tmavá (ideální jsou zatemňovací rolety pod závěsy) a dostatečně chladná pro spánek, ideálně kolem 62-69 stupňů Fahrenheita (nebo 16-20 stupňů Celsia). Ložnice by měla sloužit pouze ke spánku a sexu, nikoli k práci a sledování televize.
• Před spaním nepoužívejte alkohol a kofein. Obojí může narušit spánek, proto se těmto tekutinám vyhněte alespoň hodinu nebo déle před spaním.
• Vyhněte se před spaním obrazovkám. Telefony, tablety, počítače a televize mohou ovlivnit váš cirkadiánní rytmus a ztížit usínání.
• Udělejte si rituál na ukládání ke spánku. Zaměřte se na co nejlepší činnosti, které vám pomohou se na konci náročného dne uklidnit, jako je meditace, koupel, četba atd.
• Po 20 minutách zkuste znovu usnout. Pokud nemůžete usnout po 20 minutách, vstaňte z postele a zkuste jinou činnost na uklidnění, dokud nebudete dostatečně unavení.
• Netrénujte/nehrajte si příliš pozdě. Příliš pozdní trénink nebo hraní soutěžních zápasů (kdykoli se jim lze vyhnout) narušuje spánkový režim, proto se snažte ukončit jakoukoli fyzickou aktivitu několik hodin před spaním.
• Nezdřímejte si příliš pozdě. Pokud se chcete dobře vyspat, vyhněte se zdřímnutí po 15. hodině, i když jste unavení.
• Omezte psychickou zátěž. Příliš mnoho psychické zátěže může ovlivnit spánek. Promluvte si o nich s někým, koho znáte a komu důvěřujete, například s někým blízkým, partnerem, terapeutem nebo koučem, abyste zlepšili spánkový výkon.

Mohl by váš tým, klub, mládežnické sdružení nebo sportovní svaz využívat systém XPS a jeho širokou škálu funkcí? Pokud se chcete dozvědět více, kontaktujte společnost XPS Network nebo se ještě dnes přihlaste k bezplatné zkušební verzi.