Spánek je pro fungování člověka zásadní. Pro vrcholové sportovce je ještě důležitější. U těch, kteří potřebují být ve špičkové fyzické a psychické kondici, může nedostatek spánku nebo příliš mnoho nekvalitního spánku způsobit spánkový deficit, který má prokazatelně přímý vliv na výkonnost.

To, zda má sportovec dostatek spánku, může rozhodnout o tom, zda tým vyhraje, nebo prohraje zápas.

Spánkem strávíme 30 % celého života a „z fyziologického hlediska je životně důležité, abychom zhruba třetinu života strávili v bezvědomí,“ uvádí řada vědeckých studií.

Spánek je jako dýchání, jídlo a pití. Pokud nespíte – nebo spíte málo – nemůžete správně fungovat.

Spojení mezi výkonem a spánkem u sportovců

V XPS recenzi knihy Inconvenient Sleep: Why Teams Win and Lose, vysvětlují autoři Pat Byrne a Suzanne Byrneová, jaký obrovský vliv má spánek (nebo jeho nedostatek) na sportovce a sportovní výkon.

Bylo provedeno mnoho studií na toto téma a souvislost mezi výkonem a spánkem je dobře zdokumentována. Před deseti lety napsal Craig Pickering, bývalý profesionální atlet v atletice (100 m) i v bobech, který startoval na letních i zimních olympijských hrách, článek o vlivu spánku a výkonnosti, který je stále citován a zmiňován.

Jedna z těchto studií, provedená v roce 2017, která obsahovala recenzovaný rozbor 37 dalších studií týkajících se sportovců a spánku, zjistila, že „elitní sportovci mají obvykle nižší efektivitu spánku, tráví v posteli více času, dochází u nich k větší fragmentaci spánku a usínání jim trvá déle než nesportovcům“.

Sportovci „mají také tendenci pociťovat poruchy spánku, přičemž studie uvádějí rozmezí 13-70 %“. Existuje údaj, že ženy mají o něco horší spánek než muži.

Pittsburghský index kvality spánku (PSQI) je jedním ze způsobů měření spánkové výkonnosti. Je mnohem podrobnější a přesnější než cokoli, co zaznamenává průměrný biometrický monitor, například Fitbit.

Na základě výzkumu PSQI „až 60 % sportovců uvádí poruchy spánku a až 26 % sportovců má velmi narušený spánek“.

V období před olympijskými hrami v Riu v roce 2016 provedl Australský institut sportu rozsáhlý přehled spánku, zdraví a dalších výkonnostních ukazatelů u sportovců a zjistil, že existuje „silný vztah mezi zvýšenou úrovní stresu a špatným spánkem – definovaným jako nižší kvalita spánku, zvýšené poruchy spánku nebo prodloužená doba usínání. Kromě toho ve stejné skupině sportovců více než 50 % dosáhlo v indexu PSQI skóre vyššího než 5, což svědčí o špatném spánku.“

Jak vidíme, důkazy jsou jasné: elitní sportovci nemají dostatek spánku, což má negativní dopad na jejich výkony v tréninku a soutěžních akcích a zápasech.

Škodlivé účinky nedostatku spánku na sportovce

Nekvalitní a narušený spánek má vliv na fyzickou i psychickou pohodu sportovce. Nedostatečný spánek může vést ke zvýšenému riziku zranění v důsledku zhoršeného soustředění a reakční doby.

Nedostatečný spánek má také vliv na regulaci hormonů, a to negativně ovlivňuje růstový hormon, který má vliv na obnovu a regeneraci svalů. Nedostatečný spánek tedy nejenže zvyšuje riziko zranění, ale ovlivňuje také dobu regenerace. Zde je několik dobře zdokumentovaných účinků špatného spánku na sportovce:

Zhoršené kognitivní funkce

Každý zná ten pocit, když se špatně vyspal. Nepřemýšlíte tak jasně. Váš mozek se cítí ospalý. U sportovců, ať už při tréninku nebo při soutěžním utkání, může nedostatek spánku vést ke zhoršení kognitivních funkcí, což ovlivňuje rozhodování, řešení problémů a strategické myšlení.

To následně může způsobit buď zranění, nebo zpomalení výkonu v klíčových okamžicích, kdy hráč potřebuje rychle myslet a jednat. Jiná studie zjistila, že „Zdá se, že nedostatek spánku také negativně ovlivňuje kognitivní funkce; spánek REM je klíčový pro rozvoj vzpomínek a učení motorických dovedností, a tak snížení tohoto typu spánku poškodí učení.“

Zvýšené riziko zranění

Únava zvyšuje riziko nehod a špatné techniky, čímž se zvyšuje pravděpodobnost a riziko zranění u sportovců, kteří trvale trpí nedostatkem spánku. Opět jde o špatné kognitivní reakce a pomalejší fyzické reakce v situacích, kdy by lepší spánek zajistil rychlejší jednání.

Negativní dopad na hormonální rovnováhu

Spánek reguluje naše hormony, včetně růstového hormonu a kortizolu. Narušená hormonální rovnováha může bránit regeneraci svalů a obnově tkání, což zpomaluje dobu zranění a zvyšuje riziko, že se zranění bude opakovat.

Psychologické účinky

Nedostatek spánku se na sportovcích podepisuje také psychicky. Nedostatek spánku může přispívat ke změnám nálad, podrážděnosti, úzkosti a depresi. Ty, které čeká důležitý zápas, to přirozeně staví do horší psychické pozice a následně to může způsobit, že podají horší výkon než obvykle.

Podívejme se nyní na příčiny a na to, co mohou trenéři a výkonnostní poradci, včetně odborníků na spánek, udělat pro zlepšení spánku sportovců, které podporují.

Proč elitní sportovci nemají dostatek spánku?

Existuje mnoho důvodů, proč sportovci nemají vždy dostatek spánku. Trenéři musí u jednotlivých sportovců zohlednit všechny aspekty. Například hráč s malou rodinou bude pravděpodobně spát méně než někdo, kdo nemá malé děti.

Nabitý rozvrh

Elitní sportovci mají často náročný režim zahrnující tréninky, soutěže, cestování, povinnosti vůči médiím a závazky vůči sponzorům. Cestování vážně přispívá ke špatnému spánku. Brzké začátky, noční cestování a jet lag mohou mít obrovský negativní dopad na to, kolik spánku tým získá.

Při cestování na soutěže má smysl plánovat cestu a spánek odpovídajícím způsobem, aby se obojí maximalizovalo. Zajistěte také, aby si hráči s sebou vzali polštáře, masky na spaní, špunty do uší a další pomůcky na spaní, které jim pomohou dosáhnout stejné kvality a množství spánku jako před soutěžními zápasy doma.

Úzkost z výkonu a tlak

Výzkumy ukazují, že „sportovci mají bezprostředně před soutěží horší spánek a existují určité důkazy, že tento efekt je větší u sportovců s vyšší úrovní“. Zdá se, že stres a obavy z toho, jak se jim bude dařit v zápase, mají na spánek negativní vliv.

Ačkoli se může jednat o vnímaný nedostatek spánku, biometrické sledování ukazuje, že množství spánku sportovců není před důležitou soutěží lepší ani horší. Nicméně i vnímaný nedostatek spánku může mít psychologický dopad na to, jak se sportovec před důležitým zápasem cítí, zejména pokud je v sázce hodně, včetně jeho profesionální pověsti a statusu.

Tréninkové plány

Při plánování tréninkových rozvrhů berte v úvahu spánek sportovců.

Výzkumy ukazují, že „sportovci se ve dnech, kdy trénují, budí dříve a v důsledku toho spí méně. Existuje konzistentní a silný vztah mezi časem zahájení tréninku a celkovou dobou spánku, takže čím dříve trénink začíná, tím méně sportovci spí.“

Zaměřme se nyní na to, jak zlepšit spánkový výkon sportovců.

Co lze udělat pro zlepšení spánku sportovců?

Vzdělávání a osvěta

Sportovci, trenéři a sportovní organizace by měli pochopit význam spánku pro optimalizaci výkonu. Vzhledem k váze důkazů o dopadu špatného spánku stojí za to investovat do vzdělávacích programů, které zdůrazňují vztah mezi spánkem a celkovou pohodou.

Tréninkové plány šité na míru

Tréninkové plány musí zahrnovat dostatečné období odpočinku a regenerace, aby váš tým mohl spát a podávat lepší výkony. Pečlivým plánováním lze vyvážit intenzivní tréninkové fáze s vhodnými intervaly odpočinku, a to zajistí, že vaši sportovci budou podávat lepší výkony v tréninku i soutěžních zápasech.

Osvědčené postupy pro spánek

Mezi osvědčené postupy pro spánek patří používání zatemňovacích rolet, techniky snižování hluku, omezení času stráveného u obrazovky před spaním, omezení kofeinu a řada dalších způsobů, jak zlepšit spánek.

Více se dozvíte v našem dalším článku: 10 osvědčených spánkových strategií pro výkonné sportovce.

Mohl by váš tým, klub, mládežnický svaz nebo sportovní sdružení využívat systém XPS a jeho širokou škálu funkcí? Pokud se chcete dozvědět více, kontaktujte společnost XPS Network nebo se ještě dnes přihlaste k bezplatné zkušební verzi.