{"id":19168,"date":"2023-05-08T09:19:16","date_gmt":"2023-05-08T09:19:16","guid":{"rendered":"https:\/\/sidelinesports.com\/?p=19168"},"modified":"2023-05-15T12:51:25","modified_gmt":"2023-05-15T12:51:25","slug":"10-osvedcenych-strategii-spanku-pro-vykonne-sportovce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sidelinesports.com\/cs\/blog\/10-osvedcenych-strategii-spanku-pro-vykonne-sportovce","title":{"rendered":"10 osv\u011bd\u010den\u00fdch strategi\u00ed sp\u00e1nku pro v\u00fdkonn\u00e9 sportovce"},"content":{"rendered":"

V recenzi knihy Inconvenient Sleep: Why Teams Win and Lose<\/b><\/a>, vysv\u011btluj\u00ed auto\u0159i Pat Byrne a Suzanne Byrneov\u00e1 obrovsk\u00fd vliv sp\u00e1nku (nebo jeho nedostatku) na sportovce a sportovn\u00ed v\u00fdkony.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Sp\u00e1nkem str\u00e1v\u00edme 30 % cel\u00e9ho \u017eivota a „z fyziologick\u00e9ho hlediska je \u017eivotn\u011b d\u016fle\u017eit\u00e9, abychom zhruba t\u0159etinu \u017eivota str\u00e1vili v bezv\u011bdom\u00ed,“ uv\u00e1d\u00ed \u0159ada v\u011bdeck\u00fdch studi\u00ed.<\/p>\n

Sp\u00e1nek je jako d\u00fdch\u00e1n\u00ed, j\u00eddlo a pit\u00ed. Pokud nesp\u00edte – nebo sp\u00edte m\u00e1lo – nem\u016f\u017eete spr\u00e1vn\u011b fungovat.<\/p>\n

Zde je tedy 10 zp\u016fsob\u016f, jak mohou sportovci l\u00e9pe sp\u00e1t, aby zlep\u0161ili sv\u016fj sportovn\u00ed v\u00fdkon … .<\/p>\n\n

10 zp\u016fsob\u016f, jak l\u00e9pe sp\u00e1t jako sportovec<\/h2>\n

M\u011bjte pravideln\u00fd sp\u00e1nkov\u00fd re\u017eim<\/h3>\n

Je pravd\u011bpodobn\u00e9, \u017ee m\u00e1te docela pravideln\u00fd tr\u00e9ninkov\u00fd rozvrh. Stejn\u00fd by m\u011bl b\u00fdt i sp\u00e1nek.<\/p>\n

Pravideln\u00fd re\u017eim p\u0159ed span\u00edm a b\u011bhem sp\u00e1nku (p\u0159i cestov\u00e1n\u00ed na z\u00e1pasy to bude samoz\u0159ejm\u011b t\u011b\u017e\u0161\u00ed) v\u00e1m usnadn\u00ed lep\u0161\u00ed sp\u00e1nek.<\/p>\n\n

Nepou\u017e\u00edvejte svou postel jako prodlou\u017een\u00ed kancel\u00e1\u0159e nebo ob\u00fdvac\u00edho pokoje<\/h3>\n

Va\u0161e postel by m\u011bla slou\u017eit pouze ke sp\u00e1nku a sexu. Nic jin\u00e9ho. Pokud sledujete televizi, pracujete nebo se v\u011bnujete dlouh\u00fdm textov\u00fdm zpr\u00e1v\u00e1m \u010di konverzac\u00edm, pak tyto \u010dinnosti rad\u011bji p\u0159esu\u0148te do jin\u00e9 m\u00edstnosti. V opa\u010dn\u00e9m p\u0159\u00edpad\u011b odv\u00e1d\u00edte pozornost od toho, aby va\u0161e lo\u017enice byla m\u00edstem odpo\u010dinku.<\/p>\n\n

Obrazovky negativn\u011b ovliv\u0148uj\u00ed sp\u00e1nek<\/h3>\n

Jak mnoho lid\u00ed v\u00ed, modr\u00e1 z\u00e1\u0159e na\u0161ich telefon\u016f sni\u017euje produkci melatoninu, co\u017e zt\u011b\u017euje us\u00edn\u00e1n\u00ed. Va\u0161e t\u011blo si d\u00edky tomu mysl\u00ed, \u017ee je \u010das z\u016fstat vzh\u016fru, a ne sp\u00e1t.<\/p>\n

Kdykoli je to mo\u017en\u00e9, vypn\u011bte telefon p\u0159ed span\u00edm, nechte ho v jin\u00e9 m\u00edstnosti nebo alespo\u0148 sni\u017ete jeho jas (p\u0159epn\u011bte ho do re\u017eimu sp\u00e1nku).<\/p>\n\n

Zd\u0159\u00edmn\u011bte si, kdy\u017e m\u016f\u017eete<\/h3>\n

B\u00fdt sportovcem na jak\u00e9koli \u00farovni je fyzicky i psychicky n\u00e1ro\u010dn\u00e9. Z\u00e1rove\u0148 rozvrhy obvykle umo\u017e\u0148uj\u00ed mezery v pr\u016fb\u011bhu dne, kdy nem\u00e1te co d\u011blat. Zd\u0159\u00edmn\u011bte si, kdykoli m\u016f\u017eete.<\/p>\n

V\u00fdzkumy ukazuj\u00ed, \u017ee zd\u0159\u00edmnut\u00ed m\u016f\u017ee m\u00edt pozitivn\u00ed vliv na v\u00e1\u0161 v\u00fdkon, zejm\u00e9na pokud jste se v noci \u0161patn\u011b vyspali nebo m\u00e1te na pozd\u011bj\u0161\u00ed hodiny napl\u00e1novan\u00fd tr\u00e9nink \u010di posilovnu.<\/p>\n\n

Vyhn\u011bte se k\u00e1v\u011b nebo energetick\u00fdm n\u00e1poj\u016fm p\u0159ed span\u00edm<\/h3>\n

K\u00e1va a energetick\u00e9 n\u00e1poje jsou mezi sportovci hojn\u011b konzumov\u00e1ny. P\u0159in\u00e1\u0161\u00ed \u0159adu v\u00fdhod, nap\u0159\u00edklad zvy\u0161uj\u00ed soust\u0159ed\u011bn\u00ed a bd\u011blost. Bylo v\u0161ak prok\u00e1z\u00e1no, \u017ee \u010d\u00edm v\u00edce se bl\u00ed\u017e\u00ed \u010das sp\u00e1nku, t\u00edm v\u00edce kofein ovliv\u0148uje va\u0161i schopnost usnout.<\/p>\n

Kofeinu je nejlep\u0161\u00ed se vyhnout alespo\u0148 3 hodiny p\u0159ed span\u00edm. V opa\u010dn\u00e9m p\u0159\u00edpad\u011b ovliv\u0148uje bd\u011blost, zvy\u0161uje rychl\u00e9 o\u010dn\u00ed pohyby a sni\u017euje pomal\u00e9 vlny sp\u00e1nku.<\/p>\n\n

Pokud nem\u016f\u017eete usnout, p\u0159esta\u0148te se o to na chv\u00edli pokou\u0161et<\/h3>\n

V\u017edy se najdou noci, kdy je sp\u00e1nek obt\u00ed\u017en\u00fd. Pokud m\u00e1te Fitbit nebo jin\u00e9 za\u0159\u00edzen\u00ed pro sledov\u00e1n\u00ed kondice, pravd\u011bpodobn\u011b v\u00e1m ukazuje, jak dobr\u00fd nebo \u0161patn\u00fd je v\u00e1\u0161 sp\u00e1nek.<\/p>\n

V noci, kdy nem\u016f\u017eete sp\u00e1t, v\u00fdzkum uk\u00e1zal, \u017ee nejlep\u0161\u00ed je p\u0159estat se sna\u017eit. P\u0159esta\u0148te se ml\u00e1tit. V opa\u010dn\u00e9m p\u0159\u00edpad\u011b si udr\u017eujete negativn\u00ed asociace postele se \u0161patn\u00fdm sp\u00e1nkem, co\u017e nespavost je\u0161t\u011b zhor\u0161uje.<\/p>\n

Vst\u00e1vejte z postele. \u010ct\u011bte si, poslouchejte hudbu, relaxujte – jak\u00e1koli nen\u00e1ro\u010dn\u00e1 \u010dinnost, kter\u00e1 v\u00e1m pom\u016f\u017ee usnout, a zkuste to znovu, a\u017e budete v\u00edce unaven\u00ed.<\/p>\n\n

Kupte si zatem\u0148ovac\u00ed z\u00e1v\u011bsy<\/h3>\n

Kdy\u017e je v lo\u017enici p\u0159\u00edli\u0161 mnoho sv\u011btla, za\u010dne to naru\u0161ovat produkci melatoninu a serotoninu. Zt\u011b\u017euje us\u00edn\u00e1n\u00ed a klidn\u00fd sp\u00e1nek a ovliv\u0148uje va\u0161i v\u00fdkonnost a energii n\u00e1sleduj\u00edc\u00ed den.<\/p>\n

Nejlep\u0161\u00edm \u0159e\u0161en\u00edm jsou zatem\u0148ovac\u00ed z\u00e1v\u011bsy, zhas\u00edn\u00e1n\u00ed sv\u011btel, zav\u00edr\u00e1n\u00ed dve\u0159\u00ed, a pokud mus\u00edte v noci kontrolovat telefon, zajist\u011bte co nejni\u017e\u0161\u00ed \u00farove\u0148 osv\u011btlen\u00ed.<\/p>\n\n

Udr\u017eujte v lo\u017enici n\u00edzkou teplotu<\/h3>\n

Ve v\u011bt\u0161in\u011b zem\u00ed se h\u016f\u0159e us\u00edn\u00e1, kdy\u017e je teplo, zejm\u00e9na v l\u00e9t\u011b. Ukazuje se, \u017ee nejlep\u0161\u00ed teplota pro sp\u00e1nek je p\u0159ibli\u017en\u011b 60-68 stup\u0148\u016f Fahrenheita (15-20 stup\u0148\u016f Celsia). Chcete-li se tedy v teplej\u0161\u00edch m\u011bs\u00edc\u00edch ochladit, usnadn\u00ed v\u00e1m us\u00edn\u00e1n\u00ed ventil\u00e1tor v lo\u017enici.<\/p>\n\n

Cho\u010fte sp\u00e1t a vst\u00e1vejte ve stejnou dobu<\/h3>\n

Ne v\u017edy je mo\u017en\u00e9 chodit sp\u00e1t ka\u017ed\u00fd den ve stejnou dobu. Zejm\u00e9na p\u0159i n\u00e1ro\u010dn\u00e9m \u017eivot\u011b a kari\u00e9\u0159e nebo kdy\u017e cestujete na sout\u011b\u017en\u00ed utk\u00e1n\u00ed. Jedn\u00edm z nejlep\u0161\u00edch zp\u016fsob\u016f, jak tomu \u010delit, je sna\u017eit se vst\u00e1vat ve stejnou dobu – a vyhnout se p\u0159i tom stisknut\u00ed tla\u010d\u00edtka snooze!<\/p>\n\n

Vy\u010dist\u011bte si mozek p\u0159ed span\u00edm<\/h3>\n

Existuj\u00ed t\u0159i zp\u016fsoby, jak si p\u0159ed span\u00edm odkl\u00edzet v\u011bci v mozku:<\/p>\n